Archiwum kategorii: Trening

Podsumowanie zgrupowania w Calpe

To już tydzień jak wróciłem z Hiszpanii, więc najwyższa pora napisać co się działo w ostatnich dniach i podsumować zgrupowanie. Pogoda do końca była juz przecudna, czasem trochę powiewało, ale najważniejsze że było słoneczko, bo to ono cieszyło i nawet wtedy te górsko-morskie wiatry tak bardzo nie przeszkadzają :)….zresztą jakoś tak zazwyczaj się udawało, że było pod wiatr na początku, a pod koniec treningu już tylko łapać podmuchy w żagle i lecieć 50 km/h…w końcu moc się musi zgadzać 😉
Z ciekawych rzeczy- kiedyś wieczorem przeszliśmy się po starej części miasta, o której w sumie do tej pory nie miałem pojęcia. Wieczorem wąskie uliczki miały swój klimat, a i udało się czasem podpatrzeć jakieś lokalne tradycje (np. próby do procesji, pewnie Wielkanocnej- 16 osób zamkniętych w metalowym stelażu na którym pewnie w święta będzie coś ciekawego- o! nawet się doszukałem na YouTube). Dzień później wybrałem się w ramach rozjazdu na zwiedzanie starówki. Jest kilka fajnych miejsc, skwerów, samych zabytków dużo nie ma, ot fragment murów miejskich i dwa nie takie wiekowe kościoły, ale całość z wieloma kameralnymi restauracjami tworzy ciekawy klimacik.

Wąskie uliczki w Calpe Jeden ze skwerów z wmurowanymi tabliczkami z ciekawymi informacjami Mury miejskie i.....armaty! Trening przez procesją Hiszpańskie schody

A co do treningów. Ostatni mikrocykl udany. Znów w jeden dzień męczyłem Benissę i Cumbre del Sol. To ostatnie to miejscówka gdzie rok temu miał miejsce finish jeden z etapów Vuelta a Espania. W drugi dzień na przemian sprinty pod malowniczym miasteczkiem Parcent i wspinaczki pod Coll de Rates. A w ostatni dzień….a to potem 😉 na razie jeszcze trochę o kulturze, a dokładniej rzecz biorąc o kuchni :)…no bo jakoś chyba na dwa dni przed wyjazdem zebraliśmy się w kilka osób na lokalny przysmak jakim jest Paella, czyli w skrócie ryż gotowany na wywarze z owoców morza…no i same owoce morza do kompletu. Próbowałem kiedyś robić w domu jednak to nie to samo 😉 Wiadomo, że smakuje 1000x razy lepiej po ciężkim treningu, jedząc ze znajomymi w blasku śródziemnomorskiego słoneczka. Mniam, polecam jak ktoś będzie w okolicy, szczególnie że to potrawa charakterystyczna dla okolic Walencji.

Taki ładny baner Tom Dumoulin ma na mecie. Paella, czyli potrawa z cyklu jak się dobrać do tego skorupiaka ;)

Do końca wyjazdu uskuteczniałem poranne rozruchy i ćwiczenia stabilizacyjne. Stanie na piłce już chyba opanowane, rekord to pewnie z 2 minuty, więc idę dalej i teraz czas na przysiady 🙂 No dobra- wracając do treningów- w ostatni dzień wreszcie udało nam się pojechać z Piotrkiem dłuższą traskę zaliczając przy okazji miejsce gdzie nie byliśmy ani w tamtym, ani w tym roku- Puerto de Tudons (port de Tudons)- przełęcz o wysokości 1024m. Wcześniej przejeżdżaliśmy m.in. przez Guadalest…..chyba jednak zmieniam moje ulubione miasteczko w tej górskiej okolicy- dotychczas no.1 dla mnie to było Castell de Castells (za położenie wśród totalnych gór, w dolince) , ale teraz chyba jednak najbardziej mi się podoba Guadalest. Ot miasteczko co nie ma nawet 200 mieszkańców, ale za to ma… dwa zamki (z czego jeden z XI w.), kościół z ~1750r, więzienie z XII w……i 9(sic!) muzeów…..189 mieszkańców;). Główne zabytki są położone na skałach nad urwiskami….widoki przepiękne….tylko zdjęcia mi się coś marne zrobiły i z daleka :(….no ale kiedyś przecież jeszcze się tu wróci :). A! Podjechaliśmy jeszcze nad zalew na rzecze Rio de Guadalest- przepiękny kolor wody, a zalane 86 ha. Aj! Bym zapomniał, za dużo atrakcji jednego dnia, na samym początku treningu…czyli około 60km 😉 podjechaliśmy na tzw. Coll de Rates 2, czyli jeszcze dobre 300m w Pionie od restauracji na przełęczy do stacji meteorologicznej….wprawdzie przez chwilkę jest kiepski szuter, a potem dość marny asfalt (o nachyleniu miejscami dochodzącym do 20%; średnie 10%)….ale…jakie widoki z góry. Benidorm jak na dłoni, a po drugiej stronie wszystko od Deni przez Pego, aż gdzieś tam pewnie po miasto Gandia.

Dobrze, że nie rozumiem hiszpańskiego i nie wiem, że te liny są przeznaczone dla dzieci w wieku 10-14 lat ;) Coll de Rates 2.0- dalej i wyżej się już nie da Widoki na Denię Zalew na Río Guadalest Miasteczko Guadalest i górujące nad nim zamki Koniec podjazdu na Puerto de Tudons Pożegnalna fotka na końcu ostatniego treningu. Takie zachody słońca!

Co jeszcze- suche liczby, czyli 1284km, 54h aktywności i 23000m w pionie (bez korygowania)….a w ostatni dzień piękna jazda na dobicie- 186km, 3800m i 7h:30m. Tydzień po zgrupowaniu aktywnie odpocząłem- ot dwie jazdy na CX, trochę basenów i raz siłka, coś też potruchtałem na luzie…..a od dziś wracamy na właściwe tory- po treningu Garmin pokazał mi 71h odpoczynku…..no cóż to chyba awansem na poniedziałek, bo przecież jutro też jest dzień 😉
Na koniec chcę Was zaprosić do lektury magazynu Szosa- chyba jeden z fajniejszych numerów, dużo ciekawych artykułów. Jeden szczególny, bo z moim skromnym udziałem- przy okazji testu roweru B’Twin Mach 470. Bardzo fajny tekst, gdzie znajdziemy wywiad z Bartoszem Huzarskim przepleciony opisem rundki treningowej w okolicach Masywu Ślęży.

Polecam ostatnią "Szosę"

Zgrupowanie- ciąg dalszy

Dziś poniedziałek- znów odrobina wolnego czasu, żeby napisać kilka słów o dalszej części zgrupowania. W sumie to już powoli zbliża się koniec- ot trzy mocne treningowe dni i trzeba się pakować. Z rana praktycznie przez cały wyjazd uskuteczniam rozruchy, a małym challengem jest stanie na piłce. Z dnia na dzień jest lepsza stabilizacja, aktualnie jestem w stanie ustać z 2minuty, więc powoli zaczynam robić przysiady…no ale to jeszcze do końca nie wychodzi 😉 Na porannych rozruchach zawsze dobre towarzystwo, czyli Jeziorek i Przemo.

Stabilizacja na piłce Piona z Jeziorkiem i idziemy biegać ...a Przemo woli na bosaka :)

Po słabszym weekendzie, dziś wróciło lato- idealnie na dzień regeneracji…..choć najpierw kilka słów o sobocie i niedzieli, żeby nie było tak kolorowo, że Hiszpania to tylko słoneczko, lody, kawa i opalanie się na leżaczkach po treningu.

Jakoś miałem to nieszczęście, że udało mi się porządnie zmoknąć i zmarznąć….i to dwa dni pod rząd. W sobotę pewnym zobrazowaniem tego jak mocno pizgało złem, było to że koło 13:00 na Coll de Rates…..podjeżdżałem sam. Normalnie w miejscu, w którym jest zawsze pierdylion kolarzy, teraz kilka osób zjeżdżało zaraz koło Parcent, a potem aż do przełęczy zero ludzi. No dobra- do przełęczy nie dojechałem, bo zza niej szedł taki podmuch, że zanim mnie obróciło pedałowałem z kadencją 40rpm przy prędkości jakieś 8km/h z mocą 440W ;). Zlało mnie totalnie i trudno- w takich warunkach odpuściłem jedną tempówkę…za duże ryzyko gleby na zjeździe albo choroby z wychłodzenia.
Myślałem, że to już koniec złej passy, no ale niestety w niedzielę było jeszcze „lepiej”, był drobny śnieg i pierwszy raz w Hiszpanii burza z piorunami (no dobra- z jednym, ale był 😉 ). Tutaj byłem z 70km od Calpe i z wizją kolejnych 100 do dokręcenia, więc skorzystałem z przystanku i przeczekałem największe oberwanie chmury. Na szczęście 20min później wyszło już słońce, które mnie wysuszyło, rozgrzało i świeciło już do końca treningu. Nie chciałem zresztą odpuszczać, bo widoki w okolicy La Vall d’Ebo i zjazd do Pego to jedne z fajniejszych fragmentów tych okolic.

Widoczki w okolicy La Vall d'Ebo Zima panie...zacisnąć zęby i jazda... Burza w Hiszpani- też ładny widok ;) Zjazd z Coll de Rates Widok na kanion rzeki Riu d'Ebo

No a dziś regeneracja. Z rana wypad na skałkę górującą nad Calpe, a popołudniu rozjazd na kawę ;). Żeby nie było tak cudnie- kolejne trzy dni będą bolały- wtorek i środa, to treningi interwałowe, a czwartek, to jakaś porządna wytrzymałość, czyli pewnie znów wejdzie jakieś Gran Fondo 😉

O! Tam dziś idziemy :) Taka ekipa Na Penon de Ifach Kawa w Morairze zawsze kusi na rozjeździe :)

Pierwsze dni w Calpe

Dziś pierwszy lżejszy dzień na zgrupowaniu, więc jest okazja aby napisać kilka zdań. Przyjechaliśmy do Calpe całkiem sympatyczną ekipą- trochę ludzi z Votum (Ja i Przemo, Paweł już tu siedzi od 3 tygodni i tydzień jeszcze pobędzie), trochę z im-motion (Kasia, Piotrek, Rafał, Michał) i Dorota z Mateuszem ze Sport Profit.
Rok temu mieszkałem w Morairze, a w tym roku w samym Calpe. Ma to swoje plusy i minusy. Jest może ciut mniej kameralnie, ale warunki są lux, taras w apartamencie ma chyba ze 100m kw, dostępny basen (może nie pływacki, ale da się tam wymasować wieczorem obolałe mięśnie). Apartamentowiec w pierwszej linii od morza z widokiem na skałkę…no jest po prostu mega!

Dobra miejscówka na śniadanie Jest ekipa!

Sobota zleciała szybko, bo z rana skręcanie rowerów, potem jakieś większe, pierwsze zakupy i aklimatyzacyjne 100km bez specjalnej spinki. Przy okazji odwiedziny w słynnej już kolarskiej kawiarni Café Ciclista.

W Café Ciclista Kawa w kultowym już chyba miejscu Chwilka płaskiego w drodze do Deni

Niedziela to już bardziej usystematyzoway trening z kilkoma większymi podjazdami, na rozgrzewkę Benissa, potem Coll de Rates, odwiedziny w moim ulubionym Castell de Castells, kilka hopek i na koniec wjazd na 1000mnpm w pobliżu Confrides.. 140km i 5h pykło.

Z kumplem trening zawsze dobrze wchodzi Lecim na podjazdy W Castell de Castells

Poniedziałek to pierwsza regeneracja. Wyszło idealnie, bo akurat temperatura skoczyła o 5* i zatrzymała się w okolicy 20*C w cieniu, a w słońcu….no cóż było dziś trochę opalania :). a potem krótka przejażdżka do Morairy na lody 😉 Nogi odpoczęły, jutro i pojutrze znów srogie treningi.

Jak na lody to od razu więcej ludzi się zbiera na jazdę ;) W Morairze Na deptaku

Ogólnie co tu dużo mówić, takie zgrupowanie to jest piękna sprawa, Słońce, plaża, ciepło jak w lecie, już nawet abstrahując od możliwości wykonywania treningów w komfortowych warunkach i dozowania dużo większego obciążenia (bo i regeneracja lepsza), to są to świetne dni z super ludźmi w niesamowitym miejscu.

Ostatnie treningi przed zgrupowaniem.

Do zgrupowania pozostało sześć dni. Dziś pojechałem ostatni mocny trening, a teraz już regeneracja. Ogólnie w tym mikrocyklu treningi wchodziły całkiem przyjemnie. Wplatałem już w tygodniu krótkie tempówki na tolerancję laktatu, a w weekendy pojeździłem odrobinę po górach…. Tzn. „górach” ;), czyli naszych podwrocławskich zmarszczkach jakimi są Wzgórza Trzebnickie i okolice Ślęży. Podjazdy na razie bez przesady jeżeli chodzi o intensywność, no ale trzeba nogom i serduchu już dać znać, że zbliża się Benissa, Col de Rates i Vall d’Ebo :).
Szczególnie jestem zadowolony z zeszłego weekendu. W oba dni jeździłem z Piotrkiem, w sobotę po Trzebnickich, a w niedzielę zrobiliśmy łącznie z 7 podjazdów w Masywie Ślęży (chyba 2x Przemiłów i 5x Tąpadła). W tygodniu dołożyłem do tego siłę i 30stki…..i chyba mam już dość ;).
Ależ tego dnia była widoczność- najlepsza jaką widziałem ze Wzgórz Trzebnickich w życiu- we Wrocławiu było można domy liczyć, Ślęża i Sowie jak na dłoni, a pierwszy raz widziałem ze Wzgórz Śnieżkę (~115km) i Pradziada (~130km)....szkoda tylko, że szerokokątna GoPro marnie się nadaje to uwiecznienia takich widoków Niby ciepło, ale znów huragan... Siła sama się nie zrobi :)

Choć dziś miałem dalej łupać Tapadłę, to pogoda trochę zweryfikowała plany. We Wrocławiu 5*C, a koło przełęczy 0,….. a ja ubrany jak na 5 ;), cienkie rękawiczki, cienkie ochraniacze….zresztą robienie jakiejkolwiek mocnej intensywności przy takich temperaturach, to zawsze lekkie niebezpieczeństwo dla płuc (a nie ma co ryzykować przed zgrupką). W nogach też jakoś tak miękko, więc w sumie idealnie, że dziś miałem zaplanowany ostatni mocny trening…dalej bym tak nie pociągnął ;). Ze względu na temperaturę trochę go jeszcze zmodyfikowałem po pierwszym zjeździe gdzie zima dała się we znaki, a wszędobylska dzisiejszego dnia duża wilgotność, zaczęła się powoli kondensować ;). Pokręciłem się więc trochę dookoła Masywu i zamknąłem trening na 4h.

Taka to zima w Polsce- jak 10* to wiatr 50km/h, a jak dziś praktycznie bezwietrznie, to już bliżej 0*C i wilgotność chyba z 99%

Z ciekawych rzeczy na stronie, to odgrzebałem gdzieś stare skrypty z poprzedniej wersji strony i zreanimowałem dwa kalkulatory pomocne przy doborze stopniowania napędu. Pierwszy, który pozwala obliczać kadencję w zależności od prędkości. Drugi natomiast to lekkie rozwinięcie- podaje prędkość przy danej kadencji, na każdym przełożeniu w napędzie jakim dysponujemy. Akurat na czas, bo pewnie wielu z nas niedługo stanie przed rozterkami typu 2×10 czy 1×11, a może ciągle 2×9, ktoś jeszcze tak jeździ? ;P

Testy, foto z „Szosą” i pierwsze mocniejsze treningi

Ostatni weekend (w sensie piątek i sobota 😉 ) stał pod znakiem testowania- w pierwszy dzień były testy sprzętu, w drugi testy nóg 😉 Zaczynamy od tematu przyjemniejszego, czyli od dnia piątkowego. Od jakiegoś czasu ujeżdżam w wolnych chwilach rower made in Decathlon, a dokładnie model Mach 704 CF Team. O rowerze nie wypada mi się rozpisywać, bo wszystkie szczegóły znajdziecie niedługo w Magazynie Szosa. Powiem tylko, że każdego szokuje że coś takiego wychodzi z fabryki B’Twin- rama robi ogromne wrażenie- „ogromne” to dobre słowo bo właśnie takie są przekroje rurek, które czynią maszynę baaardzo sztywną, dodajmy do tego kolorystykę czarno-lazurowo-fluoróżową i obok sprzętu nie można przejść obojętnie.
A sam piątek to był bardziej photo day z tym (i innymi sprzętami). Oprócz mnie i przesympatycznej ekipy z „Szosy” miałem przyjemność przekręcić kilka km jeszcze z dwiema wybitnymi osobistościami- Bartoszem Huzarskim i Rafałem Jurkowlańcem.
A jak już wspomniałem o Bartku, to jeszcze jedna rzecz przy okazji- dla Huzar Bike Academy zbierane są aktualnie pieniądze (w systemie finansowania społecznościowego) na zakup busa, który ma służyć dojazdom na wyścigi dla najmłodszych zawodników. Trochę o tym napisałem na Facebooku. Warto wspomóc dzieciaki i ułatwić im start w kolarski świat:
https://polakpotrafi.pl/projekt/huzar-bike-academy
Zapraszam więc do najbliższego wydania Magazynu Szosa, bo test i zdjęcia (pogoda trafiła się mega, a i okolice Masywu Ślęży zawsze robią wrażenie) zapowiadają się ciekawie.

Taki sprzęcior ;) Pokręcić z zawodnikiem światowej klasy, to zawsze bardzo miłe przeżycie

Dobra a drugi temat to testowanie siebie. Za 3 tygodnie wylot na zgrupowanie, trzeba wiedzieć jak jeździć. Jako, że korzystam z pomiaru mocy, to nieodzownym elementem tej całej zabawy jest test FTP. W skrócie jazda przez godzinę tak aby osiągnąć jak najwyższą moc średnią. Są różne odmiany testu- 20min, 30min (krótsze, więc moc można aproksymować, a krócej się odpoczywa po teście) i potem odpowiednie przeliczanie. Ja do tej pory zawsze robiłem test 30-sto minutowy i taki też zrobiłem w sobotę. Choć ogólnie rzecz biorąc, to nie był to najlepszy dzień, ale niestety jedyny sensowny termin przed zgrupowaniem, bo po lekkim, regeneracyjnym tygodniu. Była jeszcze opcja zrobienia testu juz na zgrupowaniu, ale szkoda by mi było dnia + odpoczynku po teście, a i pewnie robienie testu w pierwszy dzień po przylocie też by było marnym pomysłem ze względu na jakąś tam aklimatyzację i zmęczenie podróżą. A sobota….była trochę huraganowa, do testu to marne warunki- pod wiatr nie dobrze, bo utwardza kadencję, z bocznym też marnie bo rzuca rowerem, z wiatrem też moc ciężko wysoką utrzymać bo się napęd zamyka a i trzeba wtedy szukać drogi bez skrzyżowań przez ponad 20km. W końcu zrobiłem taką pętelkę po trochę bocznego, trochę z wiatrem….minus taki, że aby dojechać to miałem pod wiatr z dobre 45min co też jest za długa rozgrzewką przed FTP. Dodam do tego jeszcze, że po domu krążą zarazki anginy, akurat w piątek robiłem badania krwi, gdzie widać że organizm walczy (na szczęście na razie z sukcesami, jak zwykle zresztą- dzięki Bogu albo hartowaniu się 😉 za moją odporność). W każdym razie mówię- jedyny możliwy dzień co by nie było, to test trzeba zrobić i ew. potem lekko skorygować wyniki ;).
No i jakoś tam poszło, oczywiście jak zwykle za mocno zacząłem „oooojaaacieee średnia 380W po pierwszych 4minutach, utrzymam to utrzymam”…..nie utrzymałem 😉 Moc drastycznie spadła gdy wyjechałem na odcinek z bocznym wiatrem- teraz w sumie dokładnie to zauważyłem przeglądając mapę- przez 12min bocznego wiatru tylko 320W, natomiast potem na końcowym 8mio minutowym odcinku z wiatrem średnia moc to 340W. W sumie ciekawa nauczka na przyszłość- wygląda na to, że najgorszy wiatr boczny. Ma to sens- jadąc pod wiatr jest ciężko, ale jeżeli tylko nie utwardzimy kadencji (i przez to nie jedziemy z optymalną dla siebie wydajnością), to moc idzie na walkę z wiatrem aby przesuwać się do przodu, więc centralnie w pedały i nie zaburza mocno wyniku. Natomiast jeżeli wieje z boku, to moc jest relatywnie niższa, bo traci się dużo energii na balans ciałem przy podmuchach. Jednak wiało z 30km/h…przy takim małym huraganie trzeba brać poprawki na takie coś…..albo robić test na trenażerze, podobno katorga, ale jednak warunki bardzo miarodajne. Aha z całego testu jak ktoś bardzo ciekawy wyszło mi jakieś 340W (czyli przeliczając na test godzinny jakieś 323W), więc w sumie dramatu nie ma biorąc pod uwagę wszystkie niesprzyjające okoliczności- wynik mniej więcej taki jak rok temu w marcu, a przede mną przecież zgrupowanie…no i pilnuję trochę bardziej wagi, więc współczynnik który się liczy najbardziej czyli W/kg też lepszy niż rok temu…no cóż szkoda, że jutro tłusty czwartek 😀

No jak to?! Przecież jutro trening ;) Tak było rok temu  ;)

Aaa a w niedzielę bardzo miły trening z Piotrkiem i Przemkiem, zaliczony Przemiłów, Tąpadła i kilka pagórków po drodze. Szkoda, że na przełęczy śnieg z rana popadał, ale w sumie na podjeździe od Sulistrowiczek tylko było ślisko, na zjeździe do Wirów na szczęście spoko, ale i tak jechaliśmy z rezerwą…..Ano i w końcu poszedłem za trendami i zmieniłem opony z 23mm na 26mm, jest mega fajnie zarówno jeżeli chodzi o trzymanie jak i o amortyzację. Ogólnie po zimowym etapie treningów objętościowych powoli czas na mocniejsze uderzenia. Już w poprzednim mikrocyklu wplotłem treningi HIIT, a teraz już powoli wplatam mocniejszą jadzę na podjazdach…w końcu zgrupowanie już niedługo, trzeba rozkręcić nogę 😉

Laaaato paaanie ;) Z druhami Masyw Ślęży odwiedzony najpierw w piątek na sesji zdjęciowej, a potem w niedzielę już typowo treningowo.

Tydzień z biegówkami i 500 lików na Facebooku

Kilka informacji i fotek z ostatnich dni. Po Rapha Festive 500km trzeba było trochę odpocząć. Poprzedni weekend już nieco zimowy, co w sumie podpasowało, bo i tak w planach regeneracja. Po sobotniej przejażdżce w śniegu (z której zdjęcia w poprzednim wpisie), niedziela zapowiadała się mroźnie. No ale jak odpoczynek, to odpoczynek- pojechaliśmy sobie z Piotrkiem lekko pochodzić po Pogórzu Kaczawskim. Bardzo urokliwe miejsce tzw. Kraina Wygasłych Wulkanów, fajne wąwoziki, szlaki turystyczne które niezliczoną ilość razy przecinają strumyczki, wieże widokowe i pozostałości po wulkanicznych kominach. Mimo 15*C na minusie chodziło się bardzo miło.

Widoczki z wieży na górce Radogost Nek wulkaniczny- Małe Organy Myśliborskie

Początek kolejnego tygodnia to lekkie treningi, w środę też jeszcze nie za długi, ale miałem w planie około 3h szosy, tyle że pogoda dalej zimowa, a drogi białe. Z drugiej strony w górach śniegu brak i zero szans na biegówki (w Jakuszycach popadało mocniej dopiero ze 2 dni temu). Te opady śniegu, które były w okolicy Nowego Roku leciały dość wąskim pasmem- we Wrocławiu jeszcze coś popadało, ale praktycznie 30km na zachód już było bez śniegu. Zaryzykowałem i ruszyłem w drugą stronę, parkując samochód w Siechnicach za Elektrociepłownią i sumie to był błąd- warunki w lesie były, ale tak powiedzmy na 3=. Od Siechnic do Jeziorka Dziewiczego szlak prowadzi wzdłuż torów i zdarza się tłuczeń, a śniegu jednak trochę za mało aby go przykryć. Odcinek od Jeziorka do Kotowic już dużo lepszy. Jednak super warunki dopiero na wałach. Tak już zupełnie bezproblemowo dało się śmigać bez obawy o uszkodzenie nart. Świetna sprawa te wały- ponad 10km idealnego podłoża pod biegówki- bardzo drobny szuter, więc nawet 5cm śniegu wystarczy. No i pobiegałem sobie 3 godzinki z wielką radością, bo to moje pierwsze biegówki od 2 lat chyba.

Dobrze jest znów mieć przypięte narty :) Las koło Kotowic

Jeeeee biegówy, w końcu 😀

Posted by Mikemtb.pl – strona rowerowa Mike'a, Michał Antosz on 6 stycznia 2016

W sobotę i niedzielę powtórzyłem biegówki. Tym razem już zaparkowałem od razu w Kotowicach, dzięki czemu ominąłem słaby fragment. W piątek rano spadło dobre kilka cm nowego śniegu, ale potem w czasie dnia była dość sroga odwilż i miałem duże obawy czy się uda biegać. Na szczęście znajomi mieszkają blisko i dali zielone światło i faktycznie- zacząłem z samego rana póki był mrozik i było rewelacyjnie. Tym razem cały czas na słoneczku i 4 godzinki zleciały. W niedzielę chciałem już wyciągnąć szosówkę- jednak na rowerze też by się przydało coś pojeździć, jednak warunki z rana były bardzo słabe, gęsta mgła i widoczność we Wrocławiu na 30m. Nie chciałem ryzykować po pierwsze bliskiego spotkania z samochodem, po drugie wywrotki na oblodzonej jezdni. Potem okazało się, że obie obawy były na wyrost, bo mgła zniknęła 5km za miastem, a temperatura był lekko na plusie, ale kto mnie zna, wie że zawsze minimalizuje ryzyko- skończyć sezon w styczniu to żadna sztuka. No i w sumie nie narzekam, założenia zrealizowane, 6 godzin dobrej wytrzymałości i spalania świątecznych zapasów, które się zgromadziły w górnej partii ciała. Chyba nie ma sportu wytrzymałościowego mobilizującego tak wiele partii mięśni jak narty biegowe. 54km w nogach po wałach i lasku koło jeziorka. Walami można jeszcze dobiec na Winną Górę, gdzie mamy do dyspozycji całkiem duży las z fajnymi ścieżkami i małymi pagórkami, ale przy tej ilości śniegu bez szans…..jeszcze tam wrócę 🙂

Takie słoneczko to ja rozumiem :) Jeziorko Dziewicze Śmieszna zima- trochę jest a trochę "nima" ;)

No i taki trochę biegówkowy wyszedł ten tydzień w sumie przez przypadek, ale bardzo mi to podpasowało. 13 godzin i prawie 120km- pęcherze na rękach i mrowienie w kciukach, ale co się system tlenowy wytrenował to moje :). Na koniec miła informacja. Na Facebooku stuknęło nam 500 polubień strony. Dzięki, że jesteście ze mną, mam nadzieję że czasem coś mądrego napiszę, wrzucę fajne zdjęcie, albo choć trochę zmotywuję do treningu lub aktywnego spędzenia wolnego czasu 🙂

500 lików na Facebooku- dzięki

Rapha Festive 500km 2015

Kolejny raz była szansa na wirtualną rywalizację z kolarzami z całego świata i zmagania w celu przekroczenia 500km w okresie 24-31 grudnia. Rapha Festive 500km idealnie wpisuje się w końcówkę roku, gdzie jazdy wytrzymałościowe mi świetnie pasują, z racji na święta jest trochę więcej czasu, a i dłuższe treningi sprzyjają spalaniu świątecznych kalorii ;). Choć z tym czasem w tym roku podczas rywalizacji tak różowo nie było- 26tego miałem przyjemność być gościem na chrzcie na drugim końcu Polski, więc plan ułożyłem sobie następujący- kręcę 24 i 25 choć nie jakoś niesamowicie długo, bo 24 wigilia i to czas dla Rodziny, a 25 podróż, więc na jazdę tylko 4 godziny z rana, potem dwa dni luźniejsze, w niedzielę 27 grudnia wracam do Wrocławia i kręcę dwa razy w okresie pon-śr. Realizacja planu przebiegała o tak:

Dzień 1- 24.12
Trochę obowiązków świątecznych ogarnąłem dzień przed wigilią- choinka ubrana, pierniki udekorowane, więc dostałem zielone światło na ciut dłuższy trening niż zakładałem. Chwilę przed 8:00 wyjeżdżam przy promieniach wschodzącego słońca i lekkim przymrozku, po chwili zjeżdżam się z Piotrkiem i ruszamy w kierunku Oleśnicy lekko zawijając na północ o Dobroszyce. Z każdą minutą robi się cieplej i bardziej wiosennie, a my przez Jelcz i Oławę dobijamy do Wrocławia od południa (po drodze mijając się z Pawłem ode mnie z MTB Votum, który się Raphabilituje po urazie nogi ;)). Zostawiam Piotrka i nakręcam jeszcze dodatkową godzinkę po okolicznych wioskach kończąc pierwszy dzień zmagań z 152km na liczniku.

Pamiątkowa fota i ruszamy Dzień pierwszy- w promieniach wschodzącego słońca

Dzień 2- 25.12
Start podobnie jak dzień wcześniej za pięć 8 i jadę w kierunku Kotowic, gdzie spotykam się z Szymonem- w planie zwiedzanie asfaltów na wschód od Janikowa, po których nigdy nie jeździłem, a okazały się rewelacyjne. Z chęcią pokręcił bym więcej, bo i temperatura fajna i towarzystwo miłe, ale przede mną 6h jazdy samochodem i chcę choć pół z tego przejechać za widoku. Rozjeżdżamy się z Szymonem w Janikowie, wpierw dokonując wymiany świątecznych ciast :), a z treningu koło 12:00 mając w nogach 118km. 26tego odpoczywam, 27mego znów 6h jazdy samochodem, ale wcześniej prawie 2 godzinki pobiegałem sobie po podkarpackich lasach.

Puste drogi...to musi być świąteczny poranek Wymiana świątecznymi ciastami :) Puszcza Sandomierska Zalew w Wilczej Woli

Dzień 3- 28.12
Byłem przekonany, że w tym dniu będę jeździł sam, ale jak już wyjechałem na trening, okazało się że Piotrek zrobił sobie wolne w robocie i też kręcą z Kasią, szybka telefoniczna wymiana planów tras i mamy plan spotkać się w okolicach Św. Katarzyny za 1,5 godziny- wyszło wręcz idealnie, bo zjechaliśmy się może z różnicą dwóch minut i kolejne dwie godzinki pokręciliśmy razem. Chciałem zrobić trochę km, bo kolejne dni były zapowiadane już chłodniejsze- zresztą i w ten poświąteczny poniedziałek było już zupełnie bezsłonecznie i dużo bardziej wietrznie niż przed weekendem. Suma sumarum nakręciłem 153km i zostało mi jakieś 80 na środę, bo wtorek postanowiłem poświęcić na trening siłowy.

Wracają czy odlatują? Tzn. zima się zaczyna czy kończy?;) Cały Festive tylko na soku z gumijagód :)

Dzień 4- 30.12
Cóż przyszła zima i choć słonecznie, to temperatura trzymała się około -3*C, do tego dość mocny wiatr i zdecydowałem się pojeździć na MTB, w planie 4h wytrzymałości- może będzie to mniej efektywne niż na szosie, ale przynajmniej nie zamarznę. Zresztą trochę mi się zatęskniło za góralem, więc z chęcią się na niego przesiadłem. Najpierw pojechałem na Osobowice, tam chwilka na górce, aby się rozgrzać i pędzę dalej- zmieniam kierunek i jadę do Siechnic po drodze dogania mnie Mikołaj, który też kręcił na Szwedzkim Szańcu i chwilkę jedziemy razem. W Siechnicach skręcam do lasu, a potem wałami dojeżdżam prawie do Oławy- cały czas pod wiatr, ale dzięki temu po nawrocie już było duuuuużo przyjemniej. Wracam do Wrocławia zamykając trening na 90km.

Cień coraz dłuższy- pora do domu

Podsumowanie

Festiwal zakończyłem z 513km na koncie (choć na Stravie usilnie zlicza do kilometrówki niedzielny bieg, więc oficjalnie mam 531km). Oj widać dobrą pogodę w tym roku- w Polsce wyzwanie ukończyło aż 157 osób (rok temu 29, a w 2013 31 osób). Cóż- w Boże Narodzenie było chyba z 15*C, normalnie grudzień życia….zresztą przełożyło się to na duuużo kilometrów bazy- ostatni miesiąc w tym roku zamknąłem na 1710km (z czego ponad 1200km na szosie).
Teraz czas na odpoczynek, nowy rok sprzyja postanowieniom, więc i ja mam kilka, zobaczymy jak będzie z ich realizacją :). Po Rapha Festive czas na solidną regenerację, choć oczywiście jak zwykle aktywną. Już pierwszego stycznia przed 10:00 zwlekłem się z łóżka i przebiegłem pierwsze 10km w nowym roku przy okazji pokazując Kindze, gdzie to można pobiegać we Wrocławiu. Uwielbiam takie biegi w noworoczny poranek- przez godzinę tylko spotkanych tylko kilka osób, a klimatu dodawał jeszcze prószący śnieżek.
Pobiegane i nowy rok zaczął się super :)
Dziś nie mogłem się powstrzymać, aby nie pojeździć lekko półtorej godzinki na MTB po świeżym śniegu- chyba pierwszy raz od trzech lat- takie zimy ostatnio :(…warto było przetrzymać te -8*C- słoneczko dawało czadu, a że regeneracja, to i mogłem bezstresowo porobić trochę fotek 🙂
Fontanna multimedialna zimą :) Hala Stulecia Chwilę przed pierwszym kapciem w tym roku- złapać kolec akacji jadąc po śniegu- to jest sztuka :)

Relacja z Mini Nocnej Masakry

Na początek zaległa relacja z Mini Nocnej Masakry. Jak zwykle było super, przesympatycznie, krajoznawczo i lekko tajemniczo na niektórych punktach kontrolnych.

Coś w ostatnich wpisach i relacjach powiało mocno orienteeringiem, tak jakoś wyszło, no ale co tu pisać o zimowych treningach kolarskich, nudy same 😉 Choć…ostatni tydzień był udany…i dość mocny, może jeszcze nie ze względu na intensywność, a na objętość. Rok temu trochę zaniedbałem basen w okresie przygotowawczym- teraz tego nie powtórzę- tak postanowiłem i efektem były 4 odwiedziny pływalni w ciągu 5ciu dni ;). Zazwyczaj pływanie strasznie i się dłuży, ale jakoś w ubiegłym tygodniu fajnie się złożyło. Zawsze ktoś znajomy też był na basenie, a wtedy zawsze czas szybciej płynie, choć jeżeli się pływa z grubsza całą godzinę, to jedyny kontakt jaki można nawiązać, to szczypanie się po łydach na nawrotach ;).
No! Jak do tych czterech basenów dołożymy 6h na szosie w środę, nie dużo mniej w sobotę i niedzielę, 2x siłkę ze spinningiem i czwartkowy bieg, to zamknąłem tydzień z dystansem lekko ponad 500km i czasem 24 godziny…hmm no i fajnie 🙂 Teraz trochę zamieszania i lekkich modyfikacji planu- po pierwsze bo święta i nie zawsze siłka otwarta, po drugie bo wyjazd na drugi koniec Polski no i w końcu po trzecie między Świętami a Sylwestrem trzeba nastukać kolejne 500km, żeby i w tym roku zrealizować założenia Festiwalu Ralpha & Strava :). No to co…wesołych świąt Wszystkim Wam życzę, odpocznijcie, spędźcie czas z najbliższymi, a potem widzimy się na szosach, póki te nie są białe 🙂

Środowy trening- Piotrek dociera nowy rower Rose Pod Ostatnia godzina treningu w niedzielę- oj to był mocny tydzień, przyda się odpoczynek w poniedziałek :)

Wakacje, Szklarska i takie tam :)

Trochę zaniedbuję stronę, no ale taki okres wakacyjno- urlopowy, a jak nie wyjazd to wyścig, a jak nie wyścig albo wyjazd to praca i ogólnie dni same uciekają. Trochę nadrabiam. Kilka słów na początek jeszcze o Bike Maratonie w Szklarskiej. To taka miejscówka, gdzie ciąży nade mną jakaś klątwa- chyba trzeci start i trzeci słaby. Dwa lata temu kapeć, rok temu jazda bez hamulca. W tym roku….cóż przed maratonem niby piątek wolny, ale czwartek i środa to jazda samochodem- w jeden dzień 8h, w drugi….wyjechaliśmy o 4:15, a dotarliśmy do celu o 23:00 :), no i niby noga na wyścigu była świeża, ale wszystko inne nie było 😉 Choć….bez tragedii- tzn. pierwsze kółko jechałem wycieczkę, tętno 150 i mocniej nie mogę. Szczęśliwie giga zaczyna się w trzeciej godzinie, na drugim kółku coś się odblokowało i moc wróciła. Około 40km byłem gdzieś na 23-25 miejscu, a po odnalezieniu rytmu na mecie na 70km zameldowałem się na 16 miejscu…no ale nie zmienia to faktu, że wyścig przejechałem praktycznie w połowie.

Po Szklarskiej mocny tydzień w pracy, tak aby udało się po weekendzie skoczyć w odwiedziny do Rodziny. Plany na weekend były ambitne, bo MP w XCO, no ale cóż sypnęło się za dużo rzeczy i nie ogarnąłem, cóż może za rok. Trochę szkoda, ale obsada była na tyle mocna, że o dobre miejsce w Mastersach by było ciężko, no ale zawsze jakieś doświadczenie by pozostało na przyszłość. Po weekendzie wyjazd na wschód Polski i bardzo fajnie spędzony tydzień, full relaks, plażowanie, ogniska, pogaduchy :). No ale coś też pojeździłem żeby nie było. Lubię tamte rejony, szosy w lesie- zero czerwonych świateł, zero skrzyżowań, ruch prawie zerowy i tylko drzewa, drzewa i drzewa przez 10km non stop. Kilka fajnych miejsc odwiedzonych, choć długiego treningu nie planowałem żadnego, więc mój ulubiony Łańcut odpuściłem, ale Baranów Sandomierski zaliczony, na rynku co roku przybywa atrakcji, a i pewnie sam zamek coraz piękniejszy, choć w tym roku do parku nie wchodziłem. Treningi odbębione, noga na BM w Bielawie jest, będzie good.

A o Bielawie (w której było nawet, nawet good, bo skończyło się na przyzwoitej 13nastej pozycji open i 1wszym miejscu w Pucharze Polski Masters I), napiszę niebawem. No a teraz już do Bike Adventure siedzę we Wrocławiu, dziś trening z przygodami, jeszcze na rozgrzewce atak osy (zawsze myślałem, że jak mnie kiedyś dziabnie to wlatując do środka kasku przez otwory wentylacyjne…ale nie zaklinowała się między skronią a paskami od kasku no i dziabnęła). Potem dwie ulewy i po tym wszystkim nawet ciężki trening tak bardzo nie bolał, jutro lecę wysiedzeniówkę, trzeba zrzucić trochę masy przed Śnieżką 🙂

Czarnogóra- podsumowanie

Zanim relacja z Bike Maratonu w Szklarskiej, to jeszcze małe podsumowanie wyjazdu do Czarnogóry od strony kolarskiej. Na miejscu miałem w sumie 8 noclegów, założenie było takie, żeby trenować z rana, tak aby udało się wrócić na 9-10, bo w końcu miały to też być wakacje 🙂 Podczas tych kilku dni udało mi się zrobić 4 mocne treningi, reszta to rozjazdy. Mocne, choć zazwyczaj nie za długie…no jeden dłuższy trening się udało wynegocjować, ale cel był szczytny, ale o tym za chwilę 🙂

Nocowaliśmy z żoną w Buljaricy koło większego miasta Petrovac. Ogólnie rzecz biorąc nadmorska droga jest dość ruchliwa, więc zazwyczaj męczyłem podjazd z Petrovacu w kierunku Jeziora Szkoderskiego- droga luźna, bo pod górą jest tunel, który mimo tego że płatny, jest chętniej wykorzystywany przez kierowców. Sami kierowcy jak pisałem wcześniej bardzo ok. Choć na Bałkanach jeżdżą trochę niebezpiecznie, to jakoś jak jechałem rowerem nie miałem żadnej groźnej sytuacji. Może z 2-3 razy zdarzyło się wyprzedzanie z przeciwka na trzeciego, ale jestem w stanie ich zrozumieć- ciągnie się taka kręta droga przez góry juz kilka km, no to jak tylko jest 200m prostej to żal nie wyprzedzić :). A tak to zero stresu. Mało tego- kolarze w Czarnogórze to dalej zjawisko rzadkie i kibicowanie przez robotników albo przez kierowców średnio raz na kwadrans jest przyjemną normą. Drogi w dość dobrym stanie, choć trzeba być uważnym, bo czasem na równej szosie zdarza się nieoznaczona dziura-krater lub częściej przełom. Cała okolica to jedno wielkie pasmo górskie, na płaskie odcinki nie można liczyć. Nawet na godzinnych rozjazdach wzdłuż morza wychodziło po 400m przewyższenia.

A specyfika treningów- męczyłem na różne sposoby wspomniany podjazd, raz robiąc go w całości od dwóch stron, raz cisnąłem 20sto minutówki na sweet spocie, a raz siłowo. W ostatni dzień przyszedł czas na królewski etap. Chciałem odwiedzić Park Narodowy Lovcen z położonym na szczycie góry Jezerski vrh (1657mnpm) Mauzoleum Piotra II Petrowicia. Podjazd miał 31km o średnim nachyleniu 5% i jakieś 1550m w pionie do podjechania. 1:42:20 wspinaczki, ale było warto. To jeden z treningów, który na zawsze pozostanie w pamięci. Niesamowity podjazd a potem super zjazd i nieziemskie widoki z góry. W czasie podjazdu sekcja 16nastu serpentynek z zakrętami o 180*. W sumie wyszła niezła przejażdżka- prawie 5h (zaczynałem o 5:15), 135km i jakieś 2800m w pionie.

A pod względem turystycznym- fajny kraj. Jak ktoś był już w Chorwacji polecam zapuścić się trochę dalej. Praktycznie każda większa miejscowość skrywa coś ciekawego, a w każdej mniejszej cerkwia lub monastyr co ma kilkaset lat, widać też że turystyka w rozkwicie, a turyści głównie krajowi i Serbowie. Polaków dużo mniej niż w Chorwacji. Ceny w lokalnych konobach całkiem fajne, za 4euro menu dnia- zupa, lekkie danie + mała sałatka, za 5,5e już porządne danie z 300g mięcha co po treningu siłowym jak znalazł :D. Jak kogoś interesuje większe foto-story bardziej o zabytkach i miejscach niż o rowerze, to zapraszam na picase 🙂